Jangan Terjebak Dumbell yang Sama, Begini Cara Aman Menaikkan Beban Latihan

INTARTA.com - Latihan beban semakin banyak dipilih untuk menjaga kekuatan otot dan fungsi tubuh, terutama seiring bertambahnya usia. Namun, latihan ini tidak cukup dilakukan dengan beban yang sama terus-menerus, karena otot membutuhkan tantangan yang bertambah secara bertahap agar tetap berkembang.

Hal itu dijelaskan oleh Dokter Bedah Tulang Subspesialis Orthopaedic Sports Injury, dr. Henry Suhendra, Sp.OT, Subsp.CO, yang menyebut prinsip dasar latihan kekuatan otot dengan istilah progressive overload. Dengan prinsip ini, tubuh diberi tantangan sedikit demi sedikit supaya otot tidak berhenti beradaptasi. Penjelasan itu ia sampaikan dalam sebuah simposium ortopedi pada Sabtu, 6 Juni 2026.

Bagi pemula, latihan beban tidak harus dimulai dari beban berat. Menurut Henry, seseorang boleh memulai dari dumbell ringan, termasuk 1 kilogram, selama beban tersebut sesuai kemampuan tubuh. Patokannya sederhana: Anda harus mampu mengangkat beban itu sampai 15 kali repetisi. Jika tidak sanggup mencapai 15 kali dengan teknik yang baik, bebannya terlalu berat dan perlu diturunkan.

Repetisi adalah jumlah pengulangan gerakan dalam satu rangkaian latihan. Sebagian orang bahkan bisa memulai dari beban setengah kilogram, dan itu bukan masalah, terutama bagi pemula, orang yang baru kembali berolahraga, atau mereka yang memiliki kondisi fisik tertentu.

Yang perlu dihindari adalah memakai beban yang sama terlalu lama tanpa penyesuaian. Dumbell ringan boleh menjadi titik awal, tetapi tidak seharusnya dipakai bertahun-tahun jika tubuh sudah terbiasa. Henry mencontohkan, dumbell satu kilogram yang dipakai selama lima tahun tidak lagi memberi manfaat, karena otot bersifat adaptif dan akan menyesuaikan diri dengan beban yang diberikan secara rutin.

Ketika beban yang sama sudah terasa mudah, rangsangan terhadap otot menjadi berkurang. Latihan memang masih melatih daya tahan otot atau muscular endurance, tetapi peningkatan kekuatan tidak akan optimal jika beban, repetisi, tempo, atau variasi latihan tidak pernah dinaikkan. Tandanya mudah dikenali: dulu hanya mampu 15 kali, kini sudah sanggup 20, 30, bahkan 40 kali.

Kenaikan tantangan tidak harus drastis. Penyesuaian bisa dilakukan bertahap, misalnya menaikkan berat dumbell sedikit demi sedikit, menambah repetisi, memperbaiki tempo gerakan, atau menambah variasi latihan sesuai kemampuan. Tanpa penyesuaian, latihan memang terasa rutin, tetapi hasil peningkatan kekuatannya terbatas. Sebaliknya, peningkatan yang terukur membantu otot tetap mendapat rangsangan tanpa memaksa tubuh bekerja di luar batas.

Meski begitu, latihan beban tetap harus dilakukan dengan teknik yang benar. Gerakan yang asal-asalan atau beban yang terlalu berat dapat meningkatkan risiko cedera pada otot, sendi, punggung, maupun lutut.

Henry juga mengingatkan kelompok usia lanjut untuk lebih berhati-hati. Pada usia di atas 50 tahun, sebagian orang mulai memiliki keluhan sendi, termasuk pengapuran atau osteoartritis, yaitu kondisi ketika bantalan sendi mengalami kerusakan atau penipisan sehingga sendi terasa nyeri, kaku, atau sulit digerakkan. Kondisi ini sering muncul pada lutut, pinggul, tulang belakang, dan sendi lain yang banyak menahan beban tubuh. Mengangkat beban tanpa memperhatikan kondisi ini bisa memperberat pengapuran.

Karena itu, orang yang sudah memiliki keluhan pada lutut, pinggang, bahu, atau sendi lainnya disarankan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter ortopedi sebelum memulai latihan beban. Pemeriksaan awal membantu mengetahui kondisi sendi dan menentukan jenis latihan yang paling aman. Anjuran ini bukan berarti lansia harus menghindari latihan kekuatan. Dengan program yang sesuai, latihan beban tetap dapat membantu menjaga fungsi otot, keseimbangan, dan kemampuan melakukan aktivitas harian.

Bagi pemula, langkah amannya adalah memulai dari beban ringan, memastikan gerakan benar, dan menaikkan tantangan setelah tubuh mampu menyelesaikan repetisi dengan nyaman. Jika muncul nyeri tajam, bengkak, atau keluhan sendi setelah latihan, aktivitas sebaiknya dihentikan dan diperiksakan. Kunci latihan beban bukan pada berat awal, melainkan pada peningkatan yang bertahap, teknik yang benar, dan kesesuaian dengan kondisi tubuh.